ティッシュ箱を縦にして置き、その隣に姿勢を正して立つ。

ティッシュ箱側の足を、股関節・膝ともに90°になるよう持ち上げる。

そこからティッシュ箱をまたいで着地する。

逆も同じように行う。
上半身が前に倒れるとバランスが崩れるため、しっかり起こして行うこと。

仰向けの状態から膝を90°に立て、腰幅に脚を開く。

そこから2秒かけて、肩と膝が一直線になるようにお尻を持ち上げる。
このとき腰が上がり過ぎて、エビ反りにならないように注意する。

4秒かけてお尻を元に戻す。

回数の目安は7回。最後の7回目に、そのままの姿勢で30秒間キープ。

仰向けの状態から横向きになって、上側の膝を曲げて身体の前にあるクッションの上に脚を乗せる。

膝を90°にして力が入らないようにする。片方の手は上に伸ばして頭にも力が入らないようにする。

そこから2秒かけて、下側になっている脚を内腿を意識してゆっくり上げる。このとき骨盤が前後に倒れないように注意する。4秒かけて脚を元に戻す。

回数の目安は7回。最後の7回目に、そのままの姿勢で30秒間キープします。

仰向けの状態から横向きになって、軽く膝を曲げる。手を伸ばして上半身を楽な状態にして行う。

そこから2秒かけて、お尻の横の筋肉を意識しながら脚をゆっくり上にあげる。このとき骨盤が前後に倒れないように注意する。

4秒かけて脚を元に戻す。

回数の目安は7回。最後の7回目に、そのままの姿勢で30秒間キープします。

椅子やソファーなどに片方の手をついて上半身の体重を支える。

もう片方の手にペットボトルを持ち肘を90°に曲げる。そこから5秒間かけて肘を伸ばしきって、5秒間その状態を保つ。

5秒かけて元の位置に戻す。目標8回。

肘を90°に曲げて、椅子のほうに背中を向けて両方の手を椅子につく。

そこから5秒かけて肘を伸ばし、その状態を5秒間保つ。肩が上がったときに首がすくまないように注意する。

5秒かけて元の状態に戻す。

手の甲を内側にし、肩甲骨を開くようにして手を前に伸ばす。

そこから5秒かけて肘を肩の横に移動させ、5秒間その状態を保つ。この時、肩甲骨を寄せることを意識しながら、肘が肩よりも落ちすぎないよう注意する。

5秒かけて元の状態に戻す。目標8回。

肩周りのストレッチ

膝を立てて座る。片方の手を前に伸ばし、もう片方の手の甲を下にして胸の前に滑らせる。

息を吐きながらお尻を後ろに引いていく。

肩と腕が伸びているのを意識しながら、息を止めずに30秒間姿勢を保つ。

逆も同じように行う。