1）床に横になり、両腕を肩幅に開き、ヒップの後ろ側に伸ばしてつける。
2）上半身が下がる時に息をすーっと吸い込み、上げる時にふーっと吐き出す。
3）次に、地面からヒップが付くか付かないかの位置まで下ろして、また上げることを繰り返す。
　この動作をする際、二の腕が外側にはみ出ないよう注意すること。

1）四つんばいの状態で足をクロスさせ、背筋はまっすぐ伸ばした状態で、両腕を肩幅より広げる。
　この動作の際、手は肩幅よりも広めに置く。手の位置が広がれば広がる程、二の腕の筋肉を刺激する。
2）次に、腕の位置があまり上になるか、また内側に逸れないないようにし、肩と水平を保つようにする。
3）上半身が下がる時に肘が肩よりも上や下に行ったりしないように注意しながら息をすーっと吸い込み、
　上げるときに息を吐き出す。これを繰り返す。

1）両足を肩幅くらいに広げて、両手の親指を上に向けて体の前で揃える。
　 この動作で、両腕を上げたり下げたりを繰り返すが、肘が完璧に伸びきらないようにする。
　 肘の関節を伸ばし切ると、首の横側の筋肉が盛り上がってしまうため。
　 力を抜いて、肘の力で上げるといった感じで動作を繰り返す。
2）手の角度を若干捻って斜め下を向くようにし、肩の位置まで上げてから、下げる動作を行う。
　 スローテンポで8回繰り返した後、続けて短いテンポで動作を続ける。

1）両腕を前に突き出し、腰を左右に振りながら、腕を広げたり揃えたりする。これを繰り返す。
　 このとき、上半身をあまり起こし過ぎないようにすること。腰を下げた地点で、
　 腰を左右に振る。
　 腕を体の前で揃えるときも、手をブンブン振るのではなく、節度のある動作で力強く動作を繰り返す。

1）足を肩幅程度に開き、両腕を前に伸ばした状態で真上に上げる。
2）脚をまっすぐに伸ばし、上半身だけゆっくり下げるを繰り返す。
　 このとき、腰の角度はいつも直角をキープすること。
　 また、腕の位置を下に垂らし過ぎないようにすること。

1）足を肩幅程度に開き、両腕をまっすぐ上に伸ばす。上げたときに、数字の「11」を意識すること。
2）この状態から膝の関節を曲げないように注意しながら、円を大きく描くよう腕と上半身を回す。
　 まわすとき、猫背はNG。常に上半身は一直線をキープする。
　 また、関節が曲がらないように脚は真っ直ぐに伸ばすこと。これを左右5回ずつ繰り返す。