バランスボールに腰掛ける。腰はまっすぐにしたまま姿勢を保つ。

耳の横くらいの高さにダンベルを構える。このとき、ダンベルの真下に肘がくるようにする。

そのまま肘を真上に押すイメージで息を吐きながら肘を押し上げる。
押し上げたとき、ダンベルとダンベルの間は20cmほど離しておく。

息を吸いながらゆっくり下ろす。

を10回×2セット行う。

バランスボールに腰掛ける。腰はまっすぐにキープ。

手のひらが自分側にくるようにダンベルを構える。

前腕は地面に対し、垂直な状態を維持しつつ、らせん状に手首を回転させながらダンベルを持ち上げる。持ち上げたときのダンベルとダンベルの間は20cmほど離しておく。

同じらせんを描きながら元の位置に戻す。

を10回×2セット行う。

足は肩幅程度に開き、まっすぐ立って片手にダンベルを持つ。もう片方の手はわき腹にあてる。

耳の横の高さくらいにダンベルを構える。

前腕を垂直に保ったまま、肘を押し上げ、横に開きながら下ろす。

を10回×2セット行う。

イスに腰掛ける。

両手にダンベルを持ち、水平より若干下まで肘を少し回転させながら持ち上げる。肩、肘、ダンベルの順に低くなるよう腕の位置を調整する。

肘のひねりを戻しながら下ろす。腕がハの字になる位置でストップ。

を10回×2セット行う。

姿勢を保ってまっすぐ立ち、ダンベルを持ったら、その側面同士をくっつける。

肘を引っ張るように持ち上げ、肘が伸びきる手前でストップし、2秒間キープ。

くっつけたままダンベルから下ろす。

を10回×2セット行う。

ソファやベッドに横向きで寝る。このとき、下の肩と上の肩が垂直になるようにする。下にくる腕は頭の下に置き、上にくる腕でダンベルを持つ。

肩を中心に弧を描きながら腕を持ち上げ、一瞬止める。

肘は少し曲げた状態にしながらゆっくり腕を下ろし、一瞬止める。

を10回×2セット行う。

イスに腰掛ける。足は閉じておく。

ダンベルを両手に持ち前かがみになる。

肩の後ろ側を天井に向け、肘を吊り上げる。

を10回×2セット行う。

バランスボールに寝そべる。お尻があまり上がらないようにし、ひざを開いて曲げる。

手のひらを合わせるようにダンベルを持ち、腕は顔の真上に構える。肘を少し曲げた状態をキープしておく。

息を吸いながら肩関節を中心に弧を描くよう、腕を上側（頭の上）に下ろす。

息を吐きながら腕を顔の上まで戻す。

を10回×2セット行う。