横を向いて手を腰にあて、背筋をまっすぐに保ったまま腰を落とす。膝が前にでないように気をつける。

膝が出ない姿勢を保ったまま、前脚で踏み込むような形で立ち上がる。

急ぎすぎず一定のペースで、20回を１セットとして計2セット行う。

バックランジと同じように手を腰にあて腰を下に落とす。

膝だけをまっすぐにあげて立ち上がりキープ。（股関節を折り曲げ、大腰筋を使うイメージ）

上げた脚をそのまま後ろに引いて腰をおとす。

下りたら軸脚を使い立ち上がる。

片脚を10回ずつ交互に行う。

腰に手をあてて、45度前正面に脚を出す。

膝90度、真横に2回移動し、正面まで脚をもっていって立ち上がる。横にスライドする時には腿の前側だけ使うイメージで、上体を動かさないように注意して行う。

45度、20度、正面、立ち上がるで1回。

片脚5回ずつを1セットとして計2セット、週2回行う。

腰に手をあて、かかとをつけたままでつま先を開く。

しこを踏むように軸脚に体重を残しながら片脚を上げストンと落とす。背筋はまっすぐにキープ。

内腿をしっかり伸ばしたら、元の状態に戻す。同様に逆の脚を上げて落とす。
脚幅を広くとるようにする。

20回を1セットとして計2セット、週2回程度行う。内腿で体を支えて行うのがポイント。

脚を肩幅より少し広いくらいに開く。膝を前に出さない。

腕を前に伸ばしながら尻を後ろに引く。かかとを踏んで立ち上がる。

尻を引く時に胸はできるだけ前に残す。息を吸いながら尻を引く。

かかとに体重をかけ1、2と数えて立ち上がる。

20回を1セットとして計2セット、週2回程度行う。

階段等、段差のあるところで行う運動。

親指の付け根（ぼし球）がしっかり段差に乗るよう、もたれない程度に壁や柱等を軽くつかむ。

反対の脚は少し後ろに伸ばしたまま、かかとを上下する。

ふくらはぎを締めるイメージで、ぼし球の方だけ（内股より）に体重をかける。

立ち膝の状態から左膝を立てる。両膝とも角度は90度。左膝に軽く手をのせる。

右手を耳のそばまで上げる。骨盤をぐっと前に押し出す。

胸をはったまま左に倒れていく。指先から遠くに伸びるイメージ。

このまま軽く呼吸をしながら20〜30秒キープ。

上げた手で右脚の甲をつかむ。腰がそらないようにお腹のあたりを引っこませるように意識する。この状態のまま20〜30秒をキープ。これを左右両方行う。

猫背になった状態で、膝・背中の部分に手をあててもらう。お腹の筋肉で腰をぐっと後ろに押していく。押す力でひざが開いていく。

手をあててくれる人がいない場合壁に腰をぎりぎりまでくっつけて、腰をぐっと後ろに押していくと、同様に膝が開き股関節のストレッチができる。30秒〜1分行う。

片脚を外に開き、逆の脚を内側閉じる。つま先は天井に向ける。

伸ばした脚とは反対の手を脛の外側まで持っていく。指を脚の先まで持っていき、その際に膝は外側、内側どちらにも曲がらないようにする。

両手を上げ、曲げた脚側の手首をつかむ。この状態のまま、息を吐きながら体を真横に倒す。顔は真正面に向いた状態で行う。この状態で30秒〜1分間伸ばす。これを左右両方行う。