仰向けになり、手を頭の後ろで組まないように添え、膝は立てておく。

腹筋で押すようなイメージで、腰の反った部分を床につける。

骨盤がくるっとひっくり返り、尾てい骨を1cmほど浮かした状態で膝を曲げたまま脚を上げ、つま先を上に向けておく。

3の状態を維持しながら床を腹筋でさらに押し、上半身を起こす。

息を吸いながら上半身を戻し、吐きながら起こすを繰り返す。これを10回×3セット行う。

仰向けになり、両手で床を押すように手のひらを下にしておく。

尾てい骨を1cmほど浮かした状態で膝を90度に曲げ、つま先を上に向ける。

腰で床を押すようにして尾てい骨を上げる。
腹筋を使いながら、ゆっくりと下ろす。

1〜3を繰り返す。これを15回×3セット行う。

仰向けになり、手を頭の後ろで組まないように添え、膝を曲げたまま脚を上げ、つま先を上に向けておく。

腹筋で押すようなイメージで腰の反った部分を床につけた状態から、上半身を起こして丸め、脚もお尻をできるだけ上げた状態で、肘にももがくっつくよう縮める。
首は曲げすぎず、視線は天井に。

頭を下ろしながら脚を伸ばし、45度の位置まで下ろす。目標10回。2〜3セット繰り返す。

寝転んで両手をまっすぐ頭の上に伸ばし、脚もまっすぐ45度の位置に上げておく。

腕・脚両方を真上に上げる。横から見たとき「U」の字になっているように。

一時静止し、腹筋で押すようなイメージで腰の反った部分を床につけた状態から元の位置に戻し、2を行う。これを繰り返す。目標10回×2セット。

横に寝転び、肩の真下に肩肘を持ってくる。脚を揃えて体をまっすぐにし、上側の手は足に沿って添えておく。

肘の力を利用し体を浮かす。30秒キープ。顔は正面を見据え、体がねじれないよう注意。
同様に反対も行う。

「LEVEL1：サイドプランク」の体勢から、腰を上下に動かす。

体育座りをし、少し上半身をもたれかけるよう肋骨辺りを折り曲げ、お腹を縮める。

胸の前で腕をクロスさせ、手で肩をしっかりつかむ。つま先を少し上に上げる。

喉元から股間まで軸があるようなイメージで、そこを中心に肩をひねる。
下半身は動かさず、肩と胸の辺りをしっかりテンポよく交互にひねる。
30〜40回行う。