ボールの頂点に肩甲骨のあたりが当たるように寝転ぶ。

体が床と水平になるようにポジションを取る。

ダンベルを手首の真上の手の平の中央あたり（パワーセンター）に乗せる。
（この時手首を反り過ぎないように注意する）

肘から手首までは常に垂直に動かして、負荷が分散しないようにする。

上げる、止める、下ろす、止めるという4つの面（フォーディメンション）を考えて、トレーニングを行う。（止める事を意識せずに反動をつけると、ケガをしやすく筋肉への負荷もかからない）

止めている時にも筋肉の収縮を維持する事を意識する。胸の筋肉が常に緊張した状態を作ると、トレーニングの効果もよりＵＰする。

腕を下ろす時に息を吸い、肩が肩甲骨より後ろにくるように押す。

肩を後ろに押したまま肘を上げる。

肩を後ろに押す力と肘を押す力を同時に加えていく。

腕を下ろしすぎてしまうと肩の前が痛くなるので、その手前で止める。

腕を上に上げた時、肘が伸びすぎないように注意する。（負荷の分散を防ぎ、ケガの防止にもつながる）

ダンベルプレスの姿勢に比べて、しゃがみこむようにお尻を下にずらし、胸の上部をバランスボールの真上にもってくる。

パワーセンターにダンベルを乗せたら、上げていたダンベルを息を吸いながらゆっくり下ろす。

前腕を地面に対して垂直のままで上に押していく。

（ダンベルを下げる時）肩は後ろに伸びきる手前で止める。

（ダンベルを上げる時）肘は伸びきる手前で止める。
※張りを感じた筋肉で肘を押し上げる。

手のひらを向かい合わせた状態でダンベルをパワーセンターに乗せる。

外に広げるイメージで、腕を水平の所で止める。

右腕と左腕の角度が60度くらいになる位置まで腕を上げる。

常に胸の筋肉に負荷をかけたまま、腕は開き過ぎずかつ戻し過ぎないようにして上下の反復運動を繰り返す。

大胸筋を使っている事を意識しながら、ダンベルプレスの運動を行う。この時ダンベルを下ろす時間に7秒、上げる時間に7秒かける。
※ゆっくりと時間をかけて行い、大胸筋への意識を高める。

インクラインダンベルプレスを10〜12回行う。

起き上がって、しっかりと呼吸をしながら20秒だけ休憩をとる。20秒休憩をとったら、再びインクラインダンベルプレスを10〜12回行う。

インクラインダンベルプレスとインターバルを1セットとして、3セット繰り返し行う。

まずはインクラインダンベルフライを12回行う。

次にインクラインダンベルプレスを12回行う。

次にダンベルプレスを12回行う。
※3種目を12回ずつインターバル無しで行う。
（ハイレベルなテクニックなので、毎回は行わない事。）